키토 다이어트 하는 방법과 효능 그리고 주의사항

 

안녕하세요~
오늘은 많은 분들이 관심을 갖고 있는 키토 다이어트에 대해 이야기해보려고 합니다.

키토 다이어트는 탄수화물을 극도로 제한하고 지방과 단백질 중심의 식단으로 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 이 다이어트는 신체를 케토시스 상태를 만들어 체지방을 연료로 사용합니다.

그럼 지금부터 키토 다이어트가 무엇인지, 어떻게 시작해야 하는지, 그리고 어떤 점을 주의해야 하는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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Ketogenic diet

 

키토 다이어트란?

키토 다이어트 = 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방섭취를 늘리는 저탄수화물, 고지방 식단 다이어트입니다. 우리가 평소에 먹는 밥, 빵, 과자 등의 탄수화물을 줄이고 고기, 생선, 치즈, 아보카도 같은 지방이 많은 음식을 섭취하는 것이죠.

탄수화물 섭취를 줄이면 간에서 지방을 분해해 케톤이라는 물질을 만들게 되는데 이렇게 하면 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되며, 체지방이 줄어들고 체중 감량 효과를 보게 되는데 이 상태를 케토시스라고 부릅니다.

 

키토 다이어트의 원리

• 탄수화물 제한
  하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 20-50g으로 제한합니다 (밥 한 공기의 양은 약 200g)
  이를 위해 설탕이나 전분이 많이 함유된 음식을 피하고 고지방 식품과 단백질 위주로 섭취합니다.
  
  
• 지방과 단백질 섭취
  적당한 양의 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 지방은 에너지원으로 활용되며, 단백질은 근육을 유지하고 대사를 촉진하는데 도움을 줍니다.
  아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 치즈 등 지방이 많은 음식을 섭취하고, 고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질도 충분히 섭취해야 합니다.
  
  
• 수분 섭취
  수분은 대사를 촉진하고 체내 독소를 제거하는 데 도움이 되므로 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
  
  
• 케토시스 상태 유지
  케토시스 상태를 유지하기 위해서는 혈중 케톤 수치를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하고, 건강한 지방과 탠백질을 균형 있게 유지해 주세요.

 

키토 다이어트의 장점

• 체중 감량
  체내 지방 연소를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다. 탄수화물을 제한하고 지방을 대신 태우기 때문에, 다이어트 중에도 포만감을 유지하면서 체중을 감량하는데 도움을 줍니다.
  
  
• 혈당 수치 안정
  탄수화물을 제한하여 혈당 수치와 인슐린 수치가 안정되는데 이는 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
  
  
• 체지방 감소
  지방과 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식과 간식을 줄이는데 도움이 되며, 특히 복부 지방을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

키토 다이어트 식단 예)

식단을 구성할 때는 지방은 일일 섭취 칼로리의 70-75%를 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 등)으로 채워줍니다. 단백질 20-25%는 육류, 생선, 계란, 치즈 등으로 섭취하며 탄수화물 5-10%는 녹말이 적은 채소나 베리류로 제한합니다.

▶ 아침 : 베이컨과 계란후라이, 아보카도 ▶  점심 : 닭가슴살 샐러드, 치즈 슬라이스 ▶  저녁 : 구운 연어와 브로콜리, 시금치 볶음 ▶  간식 : 호두 한 줌, 다크 초콜릿 (85% 이상), 요거트

 

 

부작용 및 주의사항

• 체내에 케톤체가 증가하는 초기에는 피로감이나 어지러움, 메스꺼움과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
• 탄수화물 섭취를 줄이면 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 채소와 과일을 포함한 영양소가 풍부한 음식을 섭취해 주세요.
• 탄수화물을 제한하면 식이섬유 섭취가 줄어들어 변비가 발생할 수 있습니다.
• 고지방 식품으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 과도한 지방 섭취를 피하고 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
• 단기간 체중 감량 목표를 달성한 후에는 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 좋습니다.

 

성분요약 v 저탄수화물, 고지방 식단 v 체중을 감량하고 체지방을 감소하는데 도움을 줌 v 혈당과 인슐린 수치가 안정되어 당뇨예방에 도움을 줌 v 케토플루 증상이 나타날 수 있음

 

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오늘은 키토 다이어트에 관해 알아보았습니다.처음 키토 다이어트를 시작하게 되면 일명 '케토플루'라고 불리는 증상을 겪을 수 있습니다.
케토플루는 피로, 두동, 어지러움, 메스꺼움 등이 일시적으로 나타나며 보통 며칠 내로 사라집니다. 이러한 증상이 나타나면 물을 많이 마시고, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질을 충분히 섭취하면 도움이 됩니다.키토 다이어트는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이기 때문에 단기 다이어트로 추천드립니다.

건강한 키토 다이어트 식단 통해 체중 감량을 도전해 보세요! 

모두 건강하게 다이어트에 성공하는 그날까지 ♥
 

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