살 덜 찌는 체질만들기! 기초대사량 높이는 8가지 방법

 
안녕하세요!
오늘은 기초대사량을 높이는 방법에 대하여 이야기해보려고 합니다. 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 우리 몸이 소모하는 최소한의 에너지를 의미하는데요, 쉽게 말해 숨을 쉬고, 심장이 뛰며, 체온을 유지하는데 필요한 에너지를 뜻합니다.

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량에 따라 달라집니다. 기초대사량이 높을수록 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모하게 되며 체중 관리나 건강한 몸을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 기초대사량을 높일 수 있을까요?? 그 방법에 대하여 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

 

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Basal Metabolic Rate, BMR

기초대사량 높이는 방법

 

1. 근육량 늘리기

기초대사량을 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나는 근육량을 늘리는 것입니다.

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 근육량이 많을수록 기초대사량도 자연스럽게 증가합니다
근육을 늘리기 위해서는 근력운동이 필수입니다. 웨이트 트레이닝, 저항 운동, 스쿼트, 푸시업 등 다양한 근력 운동을 통해 근육을 강화시킬 수 있습니다. 특히 다리 근육을 강화하면 기초대사량이 더 크게 증가합니다. 

처음부터 무거운 무게를 들기보다는, 가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 주 2-3회 꾸준하게 근력운동을 하면 근육량이 증가하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기

근육을 만들고 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하며, 단백질을 소화하고 흡수하는 과정에서도 에너지가 소모됩니다.

그래서 단백질을 충분히 섭취하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

육류, 생선, 계란, 콩류, 두부, 견과류 등에 다양한 식품에 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 매 끼니마다 단백질을 적절하게 섭취해 주세요. 체중 1kg당 약 1.2g~1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 수분 섭취 늘리기

적절한 수분 섭취는 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 

우리 몸에 수분이 충분하게 유지하고 있을 때 신진대사가 활발하게 이루어지며, 기초대사량도 높아질 수 있습니다. 반대로 수분이 부족한 상태에서는 대사 기능이 저하되어 기초대사량이 감소될 수 있습니다.

하루에 2리터 이상(8잔 이상)의 수분을 섭취하는 것을 권장하며, 특히 찬물을 마시게 되면 몸이 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 땀을 많이 흘리는 운동 전후에 수분 섭취에 더 신경 써 주세요.

 

4. 충분한 수면

수면이 부족하게 되면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 줄어들 수 있습니다.

그래서 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 특히 깊은 잠을 자는 동안 성장 호르몬이 분비되어 근육을 회복시키고, 체내 에너지 균형을 조절하는 역할을 하게 됩니다.

규칙적인 수면패턴을 유지하고, 잠자기 전 전자기기 사용을 줄이거나, 따뜻한 차를 마시는 등 수면의 질을 높여보세요.

 

5. 고강도 인터벌 트레이닝

유산소 운동은 심폐 기능을 강화시키고 체지방을 줄이는 데 도움이 되지만, 기초대사량을 높이는 데도 효과적입니다.

특히 고강도 인터벌 트레이닝 같은 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동한 후, 짧은 휴식을 가지는 것을 반복으로 하는 운동은 일반적인 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 운동 후에도 대사율을 높게 유지시키는 효과가 있습니다. 

이러한 유산소 운동을 주 2-3회 꾸준히 하면 기초대사량을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

6. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 원인이라는 말이 있죠. 그만큼 우리 몸에 부정적인 영향을 미치며, 기초대사량에도 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 신진대사를 저하시키고, 체중 증가를 유도할 수 있습니다.

스트레스를 관리하게 위해서는 명상, 요가, 취미 생활 등 다양한 방법으로 스트레스를 해소할 수 있습니다.

 

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이상으로 살 덜 찌는 체질로 만드는 기초대사량을 높이는 방법에 대하여 알아보았습니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 일상에서 작은 습관의 변화를 시도하는 것이 중요합니다.

엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 앉아있는 시간을 줄이고 자주 일어나서 스트레칭을 하며 움직이는 것도 도움이 됩니다. 이렇게 활동량을 조금씩 늘리다 보면, 에너지 소모가 증가하여 기초대사량이 향상될 수 있습니다.

그리고 따뜻한 환경보다는 적당한 추위는 오히려 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있다고 해요. 하지만 너무 춥게 지내면 감기가 오거나 오히려 건강에 해로울 수 있다는 점 기억해 주세요!

기초대사량을 높이는 것은 절대 하루아침에 이루어지지 않아요!

꾸준히 노력하고 생활 습관을 개선하여 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다 :) 

 

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