간헐적단식 16:8 공복시간과 효과

 

안녕하세요!
단식이라고 하면 무작정 굶는다라는 생각이 먼저 떠오르는데요~
예전에 TV에 나오는 단식원을 보며 어후~ 난 절대 못하겠다고 생각했던 기억이 납니다.

요즘은 무작정 굶기보다는 간헐적 단식이라고 해서 일정 시간 동안시간 동안 음식을 제한하고 공복상태를 유지하다가 정해진 시간 동안 식사를 할 수 있는 다이어트를 많이 하는 추세랍니다.

좀 더 쉽고 편하게 다이어트를 할 수 있으며 일정시간 식사를 제한함으로써 체중감량, 혈당조절, 신진대사 촉진 등 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

오늘은 간헐적 단식이란 무엇이며, 어떠한 방법과 효과가 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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간헐적 단식이란?

하루 24시간 중 일정시간 동안 공복상태를 유지하고 정해진 시간에만 식사를 하는 다이어트 방법을 말합니다.
16:8 / 12:12 / 5:2 / 20:4 등 많은 방법이 있지만 그중에서 가장 보편적으로 하는 16:8과 5:2의 방식에 대해서 설명드릴게요!

• 16:8 방식
  하루 중에 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다.
  예를 들어 오전 10시부터~오후 6시까지 8시간 이내에 식사를 하고, 오후 3시부터~오전 10시까지 금식을 하여 공복시간을 16시간 유지하는 방법입니다. 
• 5:2 방식
  일주일 중에 2일을 극단적으로 칼로리를 제한하고 (500~600kcal) 나머지 5일은 정상적으로 식사를 하는 방식입니다. 단식은 2일 연속으로 하지 않고 2~3일 간격으로 합니다.

 

간헐적 단식의 효과

• 체중감량
  간헐적 단식을 시작하는 가장 큰 이유 중의 하나인 체중감량입니다. 공복상태가 유지됨으로써 체내 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.
  또한 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 촉진하여 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다.
• 혈당조절
  인슐린의 저항을 개선하고 공복혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 당뇨병 예방 및 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 심혈관 개선
  혈압 및 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치를 개선하여 심혈관 질환으로부터 위험을 줄일 수 있습니다.
• 뇌 건강 개선
  뇌세포의 생존과 성장을 촉진하는 BDNF(뇌유래신경성장인자)의 분지를 증가시켜서 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다.
• 세포 재생
  자가 포식을 촉진하여 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포 생성을 활성화시켜서 노화과정을 늦추고 건강한 세포를 유지하는데 도움을 줍니다.

자가포식이란? 자가포식(Autophagy)은 세포 내에서 손상된 단백질이나 세포 기관 등을 분해하고 재활용하는 과정을 뜻합니다. 이는 세포 스스로 청소하고 재생하는 중요한 메커니즘으로 세포의 건강과 기능을 유지하는데 필수적이라고 할 수 있습니다. 자가포식은 세포의 대사 스트레스에 대한 반응으로 활성화되며, 주로 단식이나 칼로리를 제한한 상태에서 촉진됩니다. 

 

부작용 및 주의사항

• 정해진 시간에 마음껏 먹을 수 있지만 과식이나 폭식은 오히려 해가 될 수 있습니다. 적당한 양의 식사를 하는 것이 좋습니다.
• 과도한 식사 제한으로 오랜 시간 다이어트를 하면 영양 불균형이 올 수 있으므로 몸에 무리가 되지 않는 선에서 진행해 주세요.
• 단식기간 동안에는 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
• 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 기저질환이나 건강상 문제가 있는 경우 주의하며 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

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체중감량에 효과적으로 단식을 시작하려면 처음부터 무리하게 긴 시간을 시도하지 않고 점진적으로 단식시간을 늘려가도록 합니다.

또한 먹을 수 있는 시간이라고 해서 고열량의 음식이나 과식을 하지 않고 식단을 통해 건강한 다이어트를 하는 게 좋습니다. (가끔 치팅데이 정도는 즐겨도 괜찮겠죠? ㅎㅎ) 

그리고 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것도 체중감량에 도움이 됩니다.

그리고 중요한 포인트 ★
커피를 마셔도 될까?라는 질문에는 당이 포함되지 않은 아메리카노를 마시는 게 좋다고 하네요~
틈틈이 수분섭취도 잊지 마시고요~

본인의 건강상태, 상황을 고려해서 간헐적 단식을 꾸준히 하여 다이어트에 효과보시길 바랍니다.
감사합니다.

모두 다이어트에 성공하는 그날까지 ♥

 

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