다이어트 시작한 지 얼마 안 됐을 땐 쭉쭉 빠지는 몸무게가 신기하고 재밌어요.
그런데 몇 주가 지나면 어느 순간 체중이 멈춘 듯한 느낌이 들죠.
식단도 그대로, 운동도 꾸준히 하는데 몸무게가 내려가지 않는다면 정체기일 가능성이 큽니다!
정체기는 누구에게나 찾아와요~
우리 몸이 변화에 적응하면서 체중 감량 속도를 조절하는 자연스러운 과정이에요.
문제는 이 시기를 잘 극복하지 못하면 다이어트를 포기하거나 요요가 올 수 있다는 점!
그럼 지금부터 몸무게 정체기를 극복하는 방법을 알려드릴게요 :)
몸무게 정체기 극복하는 7가지 팁
1. 식단을 점검하고 변화를 주기
정체기의 가장 큰 원인은 우리 몸이 현재 식단에 적응했기 때문이에요.
매일 같은 음식, 같은 칼로리를 섭취하면 몸이 에너지를 아끼려고 대사량을 낮출 수 있어요.
식단 점검 체크리스트
✔️ 단백질, 지방, 탄수화물 비율이 적절한가요?
✔️ 너무 저칼로리 식단을 유지하고 있진 않나요?
✔️ 하루 섭취하는 단백질이 부족하진 않나요?
해결 방법
단백질 섭취를 늘리고(체중 1kg당 1.2~2g 추천), 탄수화물의 양과 종류를 조절해 보세요.
예를 들어 고구마 → 귀리 / 현미 → 퀴노아 / 닭가슴살 → 연어 이런 식으로 변화를 주면 좋아요!
2. 운동 강도를 높이거나 패턴 바꾸기
운동도 몸이 적응하면 효율이 떨어져요.
즉, 같은 운동을 계속하면 칼로리 소비량이 점점 줄어들어요.
운동 패턴 바꾸는 방법
✔️ 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하기
✔️ 걷기 → 인터벌 러닝으로 변화를 주기
✔️ 웨이트 무게를 조금씩 올려 보기
✔️ 새로운 운동(필라테스, 수영, 줌바댄스 등) 도전해 보기
⭐️ 특히 근력 운동을 추가하면 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 증가해 체중 감량이 더 쉬워져요!
3. 하루 활동량 늘리기 (NEAT 증가)
하루 종일 운동을 열심히 해도 일상에서 활동량이 적으면 칼로리 소비가 줄어들어요.
이럴 땐 NEAT(비운동성 활동 열량소비, Non-Exercise Activity Thermogenesis)를 늘려야 해요!
NEAT 늘리는 방법
✔️ 엘리베이터 대신 계단 이용하기
✔️ 앉아 있는 시간 줄이고 서서 활동하기
✔️ 집에서 스트레칭, 홈트, 짧은 산책하기
✔️ 전화 통화할 때 걸어 다니기
⭐️ 작은 움직임이 쌓이면 하루 칼로리 소비량이 확 올라가요!
4. 수분 섭취 늘리기
물은 대사 활동을 촉진하고, 지방 연소를 돕는 역할을 해요.
특히 체내 노폐물 배출을 도와 몸이 가벼워지는 효과도 있답니다!
하루 물 섭취량 목표
✔️ 1.5L~2L 이상 마시기
✔️ 운동 후에는 추가로 500ml 더 마시기
✔️ 식사 전 30분 전에 물 한 잔 마시기 (포만감 유지)
⭐️ 평소 물을 잘 안 마신다면?
레몬, 애플사이다비니거(사과식초), 오이 등을 넣어 맛을 내면 물 마시기 쉬워져요!
5. 스트레스와 수면 체크하기
스트레스가 많거나 수면 부족이면 **코르티솔(스트레스 호르몬)**이 증가해요.
이게 문제인 이유? 지방 연소가 어려워지고, 폭식이나 야식 욕구가 강해져요.
수면 & 스트레스 관리법
✔️ 하루 7~8시간 충분히 자기
✔️ 자기 전 휴대폰, TV 시청 줄이기
✔️ 명상, 요가, 심호흡 등으로 긴장 풀기
✔️ 스트레스를 먹는 걸로 푸는 습관 바꾸기
⭐️ 잘 자는 것만으로도 다이어트 효과가 배로 증가할 수 있어요!
6. 숫자에 집착하지 말고, 다른 변화를 체크하기
체중계 숫자가 변하지 않으면 다이어트가 실패한 것 같지만 사실 그렇지 않아요!
몸무게보다 중요한 건 체지방률, 근육량, 사이즈 변화랍니다.
체중 외에 체크해야 할 것들
✔️ 허리둘레, 허벅지 둘레 줄었는지 확인
✔️ 거울을 보면서 몸 라인 체크
✔️ 입던 옷이 헐렁해졌는지 비교
⭐️ 몸무게에만 집착하지 말고, 거울 속 내 몸의 변화를 살펴보세요!
7. 일주일에 하루, 치팅데이 활용하기
너무 오랜 기간 저칼로리 식단을 유지하면 신진대사가 느려지고, 지방 저장이 쉬워져요.
이럴 때 리피드 데이(적당한 치팅데이)를 활용하면 몸이 다시 활성화될 수 있어요.
치팅데이 할 때 주의할 점
✔️ 폭식은 금물! (평소보다 300~500kcal만 추가)
✔️ 정제 탄수화물 대신 건강한 탄수화물 (고구마, 현미, 퀴노아 등) 선택
✔️ 단백질 섭취 늘리기
몸무게 정체기가 오면 "내가 뭘 잘못했나?" 자책하기 쉽지만, 사실 이건 자연스러운 과정이랍니다.
우리 몸이 적응하는 과정일 뿐, 포기하지 않고 꾸준히 하면 다시 감량이 시작돼요!
💡 정체기 극복을 위한 핵심 정리
• 식단 & 운동 패턴을 점검하고 변화를 줄 것!
• 하루 활동량(NEAT)을 늘리고, 물도 충분히 마실 것!
• 스트레스 관리 & 수면 패턴 개선할 것!
• 몸무게보다 체지방률, 사이즈 변화에 집중할 것!
• 가끔 리피드 데이로 대사 활성화 시킬 것!
어느 날 체중계 숫자가 멈춰도 절대 멈추지 말고, 꾸준히 가보자고요!
우리 정체기를 극복하고, 목표 몸무게까지 함께 가요! 🔥
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